Costruire un corpo snello e atletico non è facile, soprattutto quando vuoi tutto in una volta. Per questo, vengono sviluppati complessi di allenamento per tutti i gruppi muscolari. Mantengono tutto il corpo in buona forma e bruciano la massima quantità di calorie. Addio centimetri in più in vita, glutei e fianchi!
Ecco alcuni esercizi dimagranti che puoi imparare rapidamente e facilmente ripetere in palestra ea casa.
Ma prima, riscaldati bene, puoi iniziare correndo sul posto o camminando intensamente.
Esercizio universale - burpee
È difficile immaginare un carico più complesso, perché sono coinvolti i muscoli di braccia, petto, bicipiti, fianchi, glutei, addominali e si sviluppano i muscoli del core. A prima vista, sembra che non sia difficile completare l'esercizio, esattamente fino al momento in cui provi a farlo.
- Siediti, metti le mani sul pavimento.
- Spingi e allunga le gambe in una posizione di flessione.
- Da questa posizione, solleva bruscamente le gambe fino alle braccia.
- Alzati e salta in piedi.
- Termina con un applauso dall'alto.
Dopo 5 ripetizioni, sentirai una sensazione di bruciore in tutto il corpo. Lavora con un timer, alternando 30 secondi di vigore con 2 minuti di riposo. Per ottenere il risultato, segui 2-3 approcci.
Esercizi per l'addome e la vita
Per perdere peso nell'addome e nei fianchi, inizia con un sollevamento a rotazione.
Nel corso dell'attività vengono allenati i muscoli addominali retto e obliquo. Ottimo per chi ha volumi extra in quest'area, così come per le persone con lavoro sedentario, poiché la lombalgia è ridotta.
La tecnica è semplice:
- Siediti sul pavimento / tappetino da yoga con le ginocchia piegate in modo che i talloni riposino.
- Appoggia la schiena indietro e tienila dritta.
- Piega le braccia nella serratura e posizionale dietro la testa, i gomiti dovrebbero essere allargati ai lati.
- Quindi inizia vigorosi scricchiolii, alternando i lati.
Fai almeno 30 ripetizioni.
"Forbici"
Questo metodo ti aiuterà a costruire addominali e gambe. Esistono diversi livelli di difficoltà, il più semplice è quando le gambe sono ad un angolo di 90 °. L'immagine mostra la più difficile delle opzioni. Il corpo si sforza al massimo e richiede concentrazione di forza e respirazione.
- Sdraiarsi sulla schiena. La testa, la schiena e la parte bassa della schiena vengono premute sul pavimento.
- Inspira, solleva le gambe distese a un'altezza in cui ti senti a tuo agio nell'esecuzione (da 10 a 90 °).
- Inizia ad incrociare le gambe in aria senza toccare il pavimento.
Ripeti 3 serie da 30 swing.
Esercizi per le gambe
L'esercizio più semplice e famoso per fianchi e glutei -squat. . . Puoi eseguirli nella versione classica o complicarli, ad esempio, aggiungendo altalene.
- Inizia con uno squat profondo, assicurandoti che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi.
- Trasferisci il peso del tuo corpo sulla gamba portante, ruota il corpo e fai un calcio acuto (colpo).
- Torna alla posizione di partenza e accovaccia di nuovo. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba.
Due o tre serie di 20 ripetizioni dovrebbero essere sufficienti.
Affondi in avanti
È difficile immaginare un allenamento per le gambe senza questo esercizio. Oltre ai muscoli, si sviluppa anche la coordinazione.
- Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi, leggermente piegati.
- Fai un ampio passo in avanti mantenendo la schiena dritta.
- Trasferisci il peso corporeo sulla gamba dominante.
- Dovresti avere tre angoli retti: nel ginocchio destro e sinistro, tra la gamba e il corpo.
- Congelare per alcuni secondi in questa posizione e assumere la posa originale.
Per un effetto bruciagrassi, esegui 2-3 serie da 20 volte. Quando ti abitui al carico, usa i pesi - pesi o mezzi improvvisati (ad esempio, bottiglie d'acqua).
Esercizio per le mani
Sollevamento
Molte ragazze evitano questo esercizio perché hanno paura di avere mani mascoline come risultato. Sii calmo, per ottenere un tale sollievo, devi sforzarti e più di un anno. Sappiamo che le flessioni non sono affatto date a molti. Non c'è niente di sbagliato in questo. Se è difficile estendere le braccia con le gambe tese, fallo sulle ginocchia. Quando i muscoli si sono abituati al carico, prova di nuovo la versione classica.
Inizia con 2 serie da 10 ripetizioni e sali gradualmente.
Esercizio per petto e schiena
Questa zona accumula meno grasso in eccesso, ma deve essere pompata per avere una bella postura e mantenere le proporzioni del corpo armoniose. Prenditi qualche minuto per allenarti"Barca"o"superuomo". . .
- Prendi la posizione di partenza: sdraiati sul pavimento, a faccia in giù, allunga le braccia in avanti.
- Inspira e solleva delicatamente il petto e le gambe dal pavimento.
- Mentre espiri, abbassati nella posizione di partenza.
- Ripeti senza fermarti 20 volte (3 serie).
Tutti questi esercizi possono essere eseguiti a casa, ma siamo onesti, nella maggior parte dei casi ci sono 1000 e 1 scuse. Mancano i ciondoli magici, uno spirito competitivo e talvolta l'attrezzatura necessaria.
Modi insoliti per perdere peso con carichi su tutti i gruppi muscolari
Se i metodi classici non funzionano e gli esercizi di base sono annoiati, prova le opzioni fuori casa. Ad esempio, saltare su un trampolino. Solo non quelle che potresti vedere nei parchi o nelle attrazioni per bambini, ma quelle sportive. Riceverai un carico enorme su tutto il corpo, ma preparati a trascorrere il giorno successivo inseparabilmente con mal di gola.
Un'altra opzione è l'arrampicata su roccia. A prima vista, può sembrare che solo le braccia lavorino lì, ma non è così, anche tutto il corpo e le gambe sono coinvolti nel processo di sollevamento. Non è una varietà?
Se non hai sentito parlare di Zumba, verremo da te. C'è una magia speciale in questo: eseguire esercizi al ritmo della musica.
Molte ragazze nel processo di intensa perdita di peso devono affrontare il problema del rilassamento cutaneo. Perde la sua elasticità e si allenta. Sembrerebbe che si stia facendo tutto il possibile per evitarlo e, di conseguenza, ai problemi della figura viene aggiunta un'altra figura. Non allarmarti, questo è un normale processo fisiologico. Continuare a praticare.
Raccomandazioni generali
Non esiste una ricetta universale per la perdita di peso, considera le tue caratteristiche e parametri individuali. Il tasso di perdita di peso è diverso per tutti, calcola quante calorie devi bruciare per dimagrire.
Prova ad avere un assaggio dell'allenamento e impara a goderti l'allenamento. Registra come ti senti dopo lo sport, quanta energia, gioia e soddisfazione personale ti dà l'esercizio.
Non trascurare il riscaldamento e il raffreddamento. Questi sono passaggi importanti e obbligatori per aiutarti a evitare lesioni.
Non puoi studiare a casa? Come dimostra la pratica, la migliore motivazione è l'acquisto di un abbonamento. Il solo pensiero di saltare un allenamento inizia a soffocare un rospo interiore. Inoltre, vedere i risultati di altre persone ti farà venir voglia di impegnarti ancora di più.